Com os ginásios fechados, as pessoas em reclusão social, em teletrabalho e com ensino à distância, torna-se muito difícil manter rotinas de exercício e, naturalmente, aumentam os níveis de sedentarismo. Ao mesmo tempo, o estar fechado em casa e o stress acumulado resultam muitas vezes no consumo excessivo de alimentos de alto índice calórico e com muito acúcar, como chocolates, bolos e sobremesas, o que também não é saudável para o nosso organismo.
Por isso, especialmente nos tempos que correm, é fundamental a prática de atividade física regular, principalmente para as pessoas com mais de 60 anos, que constituem grupo de risco, tanto para a pandemia de Covid-19, como para a ocorrência de doenças cardiovasculaes e do foro psiquiátrico.
Mas como manter uma rotina de exercício físico equilibrada estando em quarentena e não tendo equipamentos adequados? Pensando nestes dilemas e na forma de os resolver, o Gabinete de Desporto do Município de Almodôvar criou/está a criar uma série de vídeos para que Almodôvar continue Ativo em Casa, com propostas semanais de exercícios adaptados à população em geral, séniores ou para a família. Semanalmente, na página de Facebook do Gabinete de Desporto do Município, poderá encontrar sessões de exercícios que pode facilmente fazer em casa, adaptando o espaço e o que tem em casa para se exercitar de forma eficiente. Para quem não tem Facebook, reproduzimos aqui as propostas que vão sendo partilhadas.
Vamos a isso? Queremos Almodôvar Ativo em Casa, bons treinos!
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Propostas de Exercício:
Dia 7 de abril - exercício população em geral: Tabata 20/10
Como realizar: Execute em dias alternados. 1 minuto de aquecimento com exercícios de mobilização geral. Realize 2 sequências de 3 Tabatas. Após terminar, realize cerca de 3 minutos de alongamentos. Apresentamos dois níveis para cada exercício. Opte pelo mais adequado para si!
Tabata1 - Exercício 1a (20s) + 10s pausa + Exercício 1b (20s) + 10s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1min
Tabata 2 - Exercício 2a (20s) + 10s pausa + Exercício 2b (20s) + 10s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1min
Tabata 3 - Exercício 3a (20s) + 10s pausa + Exercício 3b (20s) + 10s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1 min.
⏩Repetir a sequência.
Dia 8 de abril - exercício séniores
Material: 2 pacotes de arroz e 1 cabo de vassoura
Como realizar: execute em dias alternados. Faça 3 minutos de aquecimento com exercícios de mobilização geral. Realize 12 repetições de cada um dos 6 exercícios, fazendo pausa sempre que necessário. Repetir a sequência 2 vezes. Apresentamos dois níveis para cada exercício, opte pelo mais adequado para si! Após terminar, realize cerca de 3 minutos de alongamentos. Beba água!
Dia 9 de abril - exercício em família
Material: Brinquedos, 2 cadeiras, 1 cabo de vassoura, 2 tapetes, 1 saco reutilizável, 1 corda, 1 colher, 1 bola.
Dia 14 de abril - exercício AMRAP
Material: mochila com livros ou outra carga
Como realizar: uma ronda são 10 repetições de cada exercício. Realize o máximo de rondas que conseguir em 20 minutos.
Dia 15 de abril - exercício séniores
Material: 1 cadeira
Como realizar: execute em dias alternados. Faça 3 minutos de aquecimento com exercícios de mobilização geral. Realize 12 repetições de cada um dos 6 exercícios, fazendo pausa sempre que necessário. Repetir a sequência 2 vezes. Apresentamos dois níveis para cada exercício, opte pelo mais adequado para si! Após terminar, realize cerca de 3 minutos de alongamentos. Beba água!
Dia 16 de abril - exercício em família
Material: 1 bola e 1 brinquedo para os exercícios a pares
Como realizar o jogo "Rei Manda": um dos participantes é o Rei que vai solicitando diversas tarefas aos restantes elementos em jogo. Exemplos de tarefas: saltos de pés juntos, saltos de pé coxinho, entre outras habilidades motoras.
Dia 21 de abril - exercício população em geral: Tabata 40/20
Material: 1 garrafa ou garrafão de água
Como realizar: Execute em dias alternados. 1 minuto de aquecimento com exercícios de mobilização geral. Realize 2 sequências de 3 Tabatas. Após terminar, realize cerca de 3 minutos de alongamentos. Apresentamos dois níveis para cada exercício. Opte pelo mais adequado para si!
Tabata 1 - Exercício 1 (40s) + 20s pausa + Exercício 2 (40s) + 20s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1min
Tabata 2 - Exercício 3 (40s) + 20s pausa + Exercício 4 (40s) + 20s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1min
Tabata 3 - Exercício 5 (40s) + 20s pausa + Exercício 6 (40s) + 20s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1 min.
⏩Repetir a sequência.
Dia 22 de abril - exercício séniores
Material: 1 cabo de vassoura
Como realizar: execute em dias alternados. Faça 3 minutos de aquecimento com exercícios de mobilização geral. Realize 12 repetições de cada um dos 6 exercícios, fazendo pausa sempre que necessário. Repetir a sequência 2 vezes. Apresentamos dois níveis para cada exercício, opte pelo mais adequado para si! Após terminar, realize cerca de 3 minutos de alongamentos. Beba água!
Dia 23 de abril - exercício em família
Material: Brinquedos e saco reutilizável para o Percurso. Fita adesiva ou giz para desenhar o Jogo da Macaca e a linha dos Deslocamentos. A pedrinha da Macaca pode ser substituída por uma peça de lego ou outro objeto.
Dia 28 de abril - exercício população em geral: Tabata 20/10
Material: nenhum
Como realizar: Execute em dias alternados. 1 minuto de aquecimento com exercícios de mobilização geral. Realize 2 sequências de 3 Tabatas. Após terminar, realize cerca de 3 minutos de alongamentos. Apresentamos dois níveis para cada exercício. Opte pelo mais adequado para si!
Tabata 1 - Exercício 1 (20s) + 10s pausa + Exercício 2 (20s) + 10s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1min
Tabata 2 - Exercício 3 (20s) + 10s pausa + Exercício 4 (20s) + 10s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1min
Tabata 3 - Exercício 5 (20s) + 10s pausa + Exercício 6 (20s) + 10s pausa. Repetir 4 vezes cada exercício. Descanso 1 min.
⏩Repetir a sequência.
Dia 29 de abril - exercício séniores
Material: 1 cabo de vassoura
Como realizar: execute em dias alternados. Faça 3 minutos de aquecimento com exercícios de mobilização geral. Realize 12 repetições de cada um dos 6 exercícios, fazendo pausa sempre que necessário. Repetir a sequência 2 vezes. Apresentamos dois níveis para cada exercício, opte pelo mais adequado para si! Após terminar, realize cerca de 3 minutos de alongamentos. Beba água!
Dia 30 de abril - exercício em família
Material: Brinquedos e bola
Como realizar o jogo Quente e Frio": um dos participantes esconde um brinquedo e dá indicações, "quente" se estiver próximo ou "frio" se estiver afastado, para que o outro participante consiga encontrar o brinquedo.
Dia 5 de maio - exercício para população em geral
Material: nenhum
Como realizar: desafio semanal agachamentos. Realizar o máximo de repetições em 2 minutos. Partilhe o desafio com os seus amigos no Facebook e digam-nos quantas repetições conseguem executar no tempo indicado!
Dia 6 de maio - exercício seniores
Material: 1 superfície de apoio fixa (ex. bancada da cozinha)
Como realizar: desafio semanal flexões. Realizar o máximo de repetições em 1 minuto. Partilhe o desafio no Facebook e digam-nos quantas repetições consegue executar no tempo indicado!
Dia 7 de maio - exercício para a família
Material: 1 corda
Como realizar: desafio semanal saltos. Realizar o máximo de saltos em 1 minuto. Quem salta mais, os pais ou os filhos?Comente a publicação no Facebook e diga-nos quantos saltos consegue executar cada membro da família no tempo indicado!
Dia 12 de maio - exercício para a família
Material: nenhum
Como realizar: desafio semanal prancha, ficar o máximo tempo na posição. Comente a publicação no Facebook e diga-nos quanto tempo consegue ficar na posição Prancha!
Dia 13 de maio - exercício seniores
Material: 1 cadeira encostada a uma parede, por motivos de segurança
Como realizar: Desafio semanal para seniores. Sentar e levantar da cadeira o maior número possível de vezes em 1 minuto. Comente a publicação no Facebook do Gabinete de Desporto e diga-nos quantas repetições conseguiu no tempo indicado!
Dia 14 de maio - exercício em família
Material: 1 corda para marcar a partida
Como realizar: Desafio semanal para a família. Saltar em comprimento sem balanço. Quem salta mais longe? Comente a publicação e diga-nos qual a distância máxima que cada elemento da família consegue realizar!
Dia 19 de maio - exercício população em geral
Material: 1 cadeira encostada à parede
Como realizar: Desafio semanal para a a população em geral. Triceps, o maior número possível de repetições em 2 minutos. Comente a publicação no Facebook do Gabinete de Desporto e diga-nos quantas repetições conseguiu no tempo indicado!
Dia 20 de maio - exercício seniores
Material: nenhum
Como realizar: Desafio semanal para seniores. Toque alternadamente nos pés o maior número possível de vezes em 1 minuto. Comente a publicação no Facebook do Gabinete de Desporto e diga-nos quantas repetições conseguiu no tempo indicado!
Dia 21 de maio - exercício em família
Material: nenhum
Como realizar: Desafio semanal para a família. Sente-se no chão e tente alcançar os pés, sem dobrar as pernas. Comente a publicação no Facebook do Gabinete de Desporto e diga-nos se consegue chegar aos pés ou até mais à frente! Se ainda não consegue, não desista, vá insistindo - vai ver que a cada vez consegue chegar mais longe!
Dia 26 de maio - exercício para população em geral
Material: nenhum
Como realizar: Desafio semanal para a população em geral. Flexões, número máximo de repetições em 2 minutos. Comente a publicação no Facebook do Gabinete de Desporto e diga-nos quantas repetições conseguiu no tempo indicado!
Dia 27 de maio - exercício seniores
Material: duas garrafas de água pequenas
Como realizar: Desafio semanal para seniores. Elevações laterais, número máximo de repetições em 1 minutos. Comente a publicação no Facebook do Gabinete de Desporto e diga-nos quantas repetições conseguiu no tempo indicado!
Dia 28 de maio - exercício para a família
Material: uma bola
Como realizar: Desafio semanal para toda a família. Toques na bola, número máximo de toques sem deixar cair a bola. Partilhe o Desafio com os seus amigos! Comente a publicação e diga-nos quantos toques conseguiu dar.
Nota importante: os mais idosos e/ou sedentários deverão realizar atividade física de forma leve, respeitando sempre as orientações do seu treinador/orientador e suas limitações e restrições físicas.